Для тех, кто поставил себе цель сесть на шпагат, предлагаем следующий комплекс из 10 упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Необходимо помнить, что в достижении этой цели главное – это регулярность тренировок!

Занимайтесь регулярно и упорно, и положительный результат будет обязательно.

Обратите внимание на следующее:

• занимайтесь регулярно, желательно через день;
• длительность тренировки должна быть 30 - 45 минут;
• делайте упражнения без резких движений;
• чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте упражнения из комплекса медленно;
• в каждой позе старайтесь задержаться на 20-30 секунд.
• дышите ровно, не задерживайте воздух в легких;
• сделайте паузу, если испытываете резкую боль при растяжке;
• отдыхайте после тренировок, давая мышцам и связкам восстановиться.

Упражнение 1. Начинать стоит с разминки, во время которой вы разогреваете мышцы и готовите связки к нагрузке. Она займет 5-10 минут. К разминке можно добавить пробежку, бег на месте и/или упражнения со скакалкой. Длительность бега на месте и/или упражнения со скакалкой может быть разной. Попробуйте начать с 30 секунд в среднем темпе на первых занятиях, далее можно постепенно наращивать продолжительность и темп. Дополнительно: Попрыгайте на месте или поприседайте в течение 1 минуты.

Упражнение 2. Выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги.

Упражнение 3. Сядьте на пол. Соберите ноги впереди и сложитесь пополам, не отрывая колени от пола. Живот старайтесь максимально положить на ноги.

Упражнение 4. Встаньте, расставьте широко ноги и потянитесь вначале к левой ноге, потом к правой и к центру. Не сутультесь и не сгибайте колени. Затем соберите ноги и сложитесь пополам, как книжка.

Упражнение 5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

Упражнение 6. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и делайте наклоны: к правой ноге, к левой и в центр. Ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). Старайтесь сложиться пополам. Спину старайтесь держать ровной. Хорошенько потянитесь.

Упражнение 7. Встаньте в позу сумо: ноги расставлены широко в полуприседе, колени согнуты под прямым углом. Держите спину прямо. Затем начинайте медленно выпрямлять ноги в коленях. Вернитесь медленно в позу сумо. Такие полуприседания сделайте 5-10 раз. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.

Упражнение 8. Встаньте прямо и расставьте ноги так широко, как сможете. Теперь медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Не переживайте, если сразу не достанете до пола. Задержитесь так на 20-30 секунд.

Упражнение 9. Сядьте на пол, держите спину ровно. Соедините стопы и разведите колени в стороны так сильно, как сможете. Несколько секунд привыкните к позе, а затем медленно наклоняйтесь вперед. Задержитесь в конечном положении.

Упражнение 10. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Старайтесь держать спину максимально прямо. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

После каждой тренировки пытайтесь сесть на шпагат. Только не переусердствуйте, особенно на первых 5-10 тренировках. Садитесь медленно и постепенно.

Красивого шпагата!