Категория: Тренировка дома

Для тех, кто поставил себе цель сесть на шпагат, предлагаем следующий комплекс из 10 упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Необходимо помнить, что в достижении этой цели главное – это регулярность тренировок!

Занимайтесь регулярно и упорно, и положительный результат будет обязательно.

Обратите внимание на следующее:

  • занимайтесь регулярно, желательно через день;
  • длительность тренировки должна быть 30 - 45 минут;
  • делайте упражнения без резких движений;
  • чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте упражнения из комплекса медленно;
  • в каждой позе старайтесь задержаться на 20-30 секунд.
  • дышите ровно, не задерживайте воздух в легких;
  • сделайте паузу, если испытываете резкую боль при растяжке;
  • отдыхайте после тренировок, давая мышцам и связкам восстановиться.

Упражнение 1. Начинать стоит с разминки, во время которой вы разогреваете мышцы и готовите связки к нагрузке. Она займет 5-10 минут. К разминке можно добавить пробежку, бег на месте и/или упражнения со скакалкой. Длительность бега на месте и/или упражнения со скакалкой может быть разной. Попробуйте начать с 30 секунд в среднем темпе на первых занятиях, далее можно постепенно наращивать продолжительность и темп. Дополнительно: Попрыгайте на месте или поприседайте в течение 1 минуты.

Упражнение 2. Выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги.

Упражнение 3. Сядьте на пол. Соберите ноги впереди и сложитесь пополам, не отрывая колени от пола. Живот старайтесь максимально положить на ноги.

Категория: Тренировка дома

Прежде, чем начать самостоятельные тренировки дома, нужно усвоить некоторые важные моменты. Вообще говоря, тренироваться дома можно хоть каждый день, если на это есть силы, время и желание. Только результат от подобной нагрузки возможно будет не таким, как вы его себе представляете. Ежедневные тренировки развивают прежде всего выносливость мышц, а вот для увеличения их объёмов они малополезны.

Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а ночью, когда мы спим. Для их восстановления и роста необходимо время. От 24 до 36 часов.

Поэтому схема, чем чаще тренируюсь – тем быстрее растёт масса, тут не срабатывает. Нагружая, ещё не восстановившуюся после прошлой тренировки группу мышц, её можно загнать в состояние перетренированности.

А заставить расти мышцы после этого будет очень сложно. Проводить силовые тренировки дома, если конечно цель нарастить мышцы, нужно через день, давая и телу, и своей нервной системе время на отдых.

Следовательно, часто тренироваться дома смысла нет, оптимальный вариант – день тренировки, затем день отдыха. Например, если на первой неделе у нас будет 4 занятия, то на следующей 3. Также нужно подобрать себе программу тренировок на 8 недель (или на 2 месяца), затем её необходимо менять.